Arquivo da categoria ‘Dicas de Musculação’

Dentro de uma academia, existem diversas opções para trabalharmos a diversa musculatura do corpo. Desde máquinas articuladas, até máquinas de última geração e, claro, os pesos livres.

Mas na hora do treino, qual escolher?

Primeiramente, o que deve ser levado em consideração é a qualidade do que se usará. Por exemplo, nada adianta uma máquina de última geração que não permite uma boa amplitude ou uma máquina de isolação que não isole bem o músculo. Da mesma forma, nada adianta halteres com pesos infrequentes, em alguns casos, (academias que não possuem uma continuidade de peso nos halteres como 12 kg, 14 kg, 16 kg) que o farão ter um desconforto durante o treinamento.

O segundo fator que deve ser observado então, com aparelhagem e pesos livres de qualidade, é o fator conforto X desconforto. Mecanicamente alguns possuem mais facilidade em alguns equipamentos ou pesos livres e outros, em outros. Mas lembre-se que facilitar não é necessariamente deixar o exercício fácil para a musculatura em si, mas sim, para tendões e articulações que em alguns casos não conseguem, por limites biológicos, executar tais amplitudes ou angulações.

Saber quando usar máquinas ou pesos livres também é fundamental para obter um bom resultado. Saiba quando variar e para que variar. Por exemplo: Você pode executar, no treino de bíceps uma rosca direta livre, roscas alternadas e, depois, por estabilidade (uma vez que os músculos auxiliares estarão cansados) pode utilizar o Scott na máquina. O mesmo pode ser feito no treino de peito, utilizando o Peck-deck e garantindo maior amplitude e a mesma estabilidade. Além disso, quando a musculatura está cansada e com os músculos auxiliares quase que esgotados, máquinas conferem uma segurança e confiança maior. Lembre-se que essa segurança, inclusive pode ser primordial para não ocasionar uma lesão, usando as diversas variações existentes. Aliás, esse é o caso do supino plano que pode ser trocado pelos famosos “Chest press” que trabalham a musculatura da mesma forma, porém com um risco de lesão muito menor (Deve-se salientar que é até mais conveniente que se use esse tipo de máquina do que o exercício livre).

Por fim, saber variar o método de treinamento, também é fator chave para o sucesso. Não treine apenas em máquinas, pois isso deixará seus músculos estabilizadores e o sistema nervoso central, muito acostumado ao estímulo sem grandes requisitos de estabilidade e, em contrapartida, não use apenas pesos livres, pois em alguns casos eles não conseguem isolar alguma musculatura ou oferecer tanta segurança como uma máquina.

Bons Treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/treinar-usando-maquinas-ou-pesos-livres/

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Quem nunca teve vontade de ter veias salientes nos antebraços, depois nos braços, deltóides, panturrilhas, coxas…? A aparência do terror de muitas mães e avós apetece muitos fisiculturistas antigos e modernos e, obviamente, atletas amadores e esportistas.

Mas afinal, qual é o segredo para obter boa vascularização?

Saiba o porque de haver vascularização quando se pratica musculação e conheça alguns métodos para adquirí-la.

Bem, primeiramente, vamos entender como funciona o processo de hipervascularização:

As artérias, normalmente possuem sangue rico em O2 (oxigenado) e são empurrados pelo ventrículo esquerdo do coração (pela aorta) para todo o corpo. O sangue então faz trocas gasosas (O2 por CO2) com os diferentes tecidos do corpo.

Assim, o sangue passa para veias e corre em direção ao coração novamente, para logo em seguida ir para os pulmões e realizar novas trocas gasosas nos alvéolos pulmonares. Todavia, esse sangue que retorna, tem uma pressão relativamente mais baixa, pois o coração não o bombeia diretamente. Assim, as veias (principalmente dos membros inferiores) adquiriram pequenas válvulas que empurram o sangue, fechando consecutivamente para que o mesmo não retorne. Desta forma, é fácil entender porque as veias necessitam de mais força do que as artérias e é fácil entender porque o calibre delas tende a aumentar para permitir a passagem de mais sangue rico em CO2. Rico na medida em que durante o exercício físico, a respiração celular é relativamente maior e as trocas ocorrem com maior freqüência e velocidade. Voltando ao ponto dos segredos da vascularização, devemos saber que as veias estão localizadas mais externamente no corpo, conferindo então que ela basicamente está abaixo da pele e do tecido subcutâneo. Logo, um percentual de gordura baixo, fará com a que elas tendam a ser mais aparentes. O mesmo vale para a retenção hídrica subcutânea.

Outro fator fundamental é o trabalho pesado e não necessariamente o trabalho contínuo. Assim, podemos reparar que corredores, por exemplo, com um trabalho continuo expressam bem menos veias aparentes do que quando comparados com fisiculturistas. Isso deve-se a demanda elevada de nutrientes que devem ser levados ao músculo durante a atividade física, conferindo que o mesmo possa não ter alterações em sua função. Lembre-se que a musculação é um esporte de extremo impacto metabólico no corpo todo.

Além disso, devemos levar em consideração os fatores genéticos que são primordiais e, óbvio o percentual de gordura que deve ser baixo. O uso ou não de esteróides anabolizantes. EAs como Tenbolona, Boldenona aumentam significativamente esta vascularização, principalmente quando encontramos indivíduos de pele relativamente fina e pouca gordura corpórea. Porém, quando o indivíduo possui genética para vascularização, podemos observá-la mesmo o portador estando relativamente gordo ou retido.

Por fim, devemos ressaltar que a vascularização não é um trabalho curto e que leva tempo para ser conseguida e somente com trabalho sério e duradouro, podemos adaptar e hipertrofias parte do sistema cardiovascular para esse fim.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/vascularizacao-o-que-e-como-obte-la/

É observando dia-a-dia erros na academia que passo a me perguntar se as pessoas, ou os indivíduos realmente sabem o que estão fazendo na hora de executar certos trabalhos referentes a musculação.

Você sabe a diferença entre elevação lateral e elevação diagonal? Sabe como usar ambas as variações no treino e deltóides? Descubra já!

Os erros são tão freqüentes e muitas vezes tão grotescos que devo confessar que minha vontade é interferir o treino do sujeito e perguntar se ele quer construir músculos ou ser um Isaac Newton da vida.

E foi avaliando diversos erros que percebi que muitas pessoas executam elevações “laterais” das maneiras mais diversas possíveis. Erradas e corretas também.

A elevação lateral é um exercício de extrema importância para a leteralidade dos deltóides, conferindo largura, qualidade e simetria (jura?).

Todavia, este é um exercício de extremo recrutamento do manguito rotator e que causa uma tremenda sobrecarga no mesmo. Por isso, na hora de executar, mesmo corretamente, todo cuidado é pouco. Existem diversas maneiras de executá-la: Em pé, sentado, em máquinas, com cabos unilateral ou não, sentado com rotação do dorso da mão em sentido “para baixo”, com os cotovelos flexionados e assim por diante. Porém, muitos ao realizarem a elevação lateral em pé, acabam que por cair na besteira de não elevar abduzir os braços em sentido lateral (rotacionando ou não), mas sim, em sentido diagonal (ou seja, com uma pequena elevação do sentido virilha-abdução e na fase negativa adução-virilha), recrutando sim a parte lateral dos deltóides, mas de maneira menos eficaz e, claro, recrutando a parte posterior do ombro também. Essa forma de execução é sim um exercício muito válido e excelente (uma mescla de elevação lateral com frontal), porém, jamais deve ser confundido com a elevação lateral que de fato isola e potencializa o trabalho da parte lateral dos deltóides.

Conclusivamente, podemos dizer que ambos são ótimos exercícios, porém com funções diferentes. Por isto, atente-se e saiba qual o seu foco ao executar cada um deles. É como ter uma Ferrari e uma BMW em mãos. Ambas com ótima qualidade, mas características diferentes.

Elevação Lateral:

Elevação Diagonal:

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/dica-rapida-nao-confunda-elevacao-lateral-com-elevacao-diagonal/

Lembra aquela historinha que respirar pela boca é errado ou que respirar inadequadamente pode gerar câimbras, dores e até mesmo carregar para dentro do corpo partículas inadequadas?

Lembra aqueles papinhos de que se deve respirar profundamente pelo nariz e soltar (expirar) lentamente pela boca?

Respirar correto pode influenciar negativamente ou positivamente no trabalho da musculação. Descubra o porquê…

Como você já deve saber ou, no mínimo imaginar, a respiração é uma das coisas que não pode faltar em qualquer hipótese na vida. É a respiração uma das responsáveis pela vida, na medida em que ajuda no fornecimento de energia celular e, claro, na troca de gás carbônico no corpo por oxigênio (hematose pulmonar).

Durante a prática não só de musculação, mas de qualquer atividade física, inclusive uma leve caminhada, os níveis de utilização de oxigênio pelo corpo, tendem a aumentar. No caso de exercícios físicos intensos, costumamos usar, por exemplo, o VO2 Máx do indivíduo, a fim de estabelecer o consumo máximo de oxigênio do mesmo.

Porém, o foco desde não é falar sobre o consumo de oxigênio ou tampouco a função do mesmo no organismo, mas sim, referenciar alguns erros que são cometidos dentro do ginásio de musculação, que podem não só ser prejudiciais, mas também, acarretar diversos danos.

Respirar errado dentro da academia de musculação é um dos erros mais freqüentes que costumamos ver em atletas. Normalmente, o que fazem ao levantar algum tipo de peso é forçar a chamada “apnéia” ou “prender a respiração e concentrar a força”. Mas, afinal, isso seria eficaz? No caso de basistas ou weightlifters, onde é realizada apenas uma repetição, obviamente sim. Mas devemos lembrar que a prática de apnéia faz com que a pressão arterial (PA) aumente. E a pressão, inclusive nos vasos sanguíneos DO CÉREBRO. Esse aumento pode ser tão brusco que algum vaso pode se romper. Tanto que não é incomum vermos basistas com o nariz sangrando, não é mesmo? Agora imagine o estrago se o vaso estourado, ao invés de estar na região do nariz, estiver no cérebro? Teremos aí um belo de um AVC!

Além disso, devemos lembrar que a respiração adequada ajuda na melhor oxigenação muscular e isso, obviamente, faz com que sua capacidade aeróbia aumente, favorecendo a resistência e favorecendo com que os níveis de ácido lático também sejam menores. Tudo isso, fará com que o desempenho aumente. Pergunte a si mesmo quantas vezes você deixou de realizar mais 4 ou 5 repetições mais por falta de ar do que, propriamente dito, por fadiga muscular? Aliás, o problema pode chegar a ser tão discreto que acabamos confundindo a tal falha muscular com a falta de ar. Principalmente em repetições altas. Não é incomum muitos de nós conseguirmos levantar um peso 2X para 6 repetições e não agüentarmos X para 10 repetições… Estranho, não é mesmo?

Pois bem, saber respirar é fundamental não tão somente para evitar acidentes como desmaios, rompimento de vasos ou outros, mas é papel prudente e importante para obter resultados.

Seja cauteloso e pense nisso!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/respire-correto-e-obtenha-melhores-ganhos/

A parte dorsal, ou posterior do corpo é extremamente valorizada na hora de apresentar um corpo. Justamente as costas que contribuem para a largura do tronco e, obviamente para a aparência de cintura fina, proporcionalmente aos ombros. Porém, muitos costumam ter dificuldades na hora de desenvolver bons dorsais. Algumas dessas pessoas, assim como você, podem estar cometendo alguns pecados durante o treinamento. Logo, vamos conhecer alguns dos principais pecados no treino de costas:

Conheça 5 dos principais erros cometidos ao executar o treino de costas.

1 – Treinar com um único tipo de pegada

Muitos costumam fazer apenas um tipo de pegada no treino de costas, variando apenas o exercício. Por exemplo, um treino que envolva pulldown com triângulo, serrote, remada articular com palmas viradas lateralmente para a parte medial do corpo e remada articulada com pegada fechada. Perceba que todas as pegadas envolvem a palma da mão, virada a parte mediana do corpo, favorecendo o trabalho da parte central das costas e desvalorizando a parte externa dos dorsais. O inverso seria se fosse feito, por exemplo, pulley frente aberto, pulley nuca aberto, pulley articulado e pulley com barra romana. Perceba que neste mesmo treino, a parte central das costas é desvalorizada, abrangendo assim apenas a parte externa.

Apesar de todos os exercícios em questão, de uma certa forma, recrutarem todo o latíssimo do dorso, alguns treinos focam especificamente em uma região. Assim, podemos concluir que com uma variação de pegadas, teremos ênfase nas diferentes regiões dorsais. Um exemplo de bom treino seria, barra fixa aberta, remada livre com pegada inversa, remada baixa, pulley nuca e serrote unilateral., favorecendo uma boa sinergia no treino.

2 – Negligenciar exercícios livres

É comum vermos pessoas que amam realizar supinos no treino de peito, que trata-se de um exercício livre, mas nem se quer sabem que existem remadas livres para a região dorsal. Assim, elas se prendem ao velho pulley com uma ou duas pegadas diferente. E por ali, criam uma adaptação muscular e deixam de recrutar outras fibras, utilizando exercícios livres tais quais serrote, remadas livres, a velha barra fixa e até mesmo pullover.

3 – Treinar bíceps ao invés de costas

Normalmente os exercícios de costa solicitam muito os bíceps e eles, claro, costumam agüentar bem menos carga do que as costas, propriamente ditas. Assim, o risco de fadigar os bíceps antes das costas é muito grande. O que fazer? Algumas sugestões são a velha a boa pré-exaustão e, claro, a amplitude total do movimento, valendo as contrações e extensões de todo o latíssimo.

4 – Esquecer da parte posterior do ombro

E aqui, entra justamente aqueles que só costumam trabalhar costas com pulldown e esquecem as remadas livres ou até mesmo em máquinas. Repare que normalmente estes indivíduos costumam ter grandes regiões dorsais (ou não… hahaha) e quase nada na parte posterior do ombro, causando tamanha assimetria. Todavia, a parte posterior do ombro, pode ser trabalhada em dia de ombros, com crucifixo inverso, por exemplo ou até mesmo no dia de costas, com algumas remadas ou o próprio crucifixo inverso, dependendo da organização do treino.

5 – Sobrecarregar a região lombar

Roubar? Sim, mas com responsabilidade!

É comum vermos em academias pessoas tentando executar um exercício com mais carga do que podem. E reparem que estes indivíduos geralmente não são os maiores. Além disso, eles correm um grande risco, por exemplo no pulldown, de fazer uma compressão inadequada nas sínfises intravertebrais, ocasionando sérios problemas como hérnia de disco ou desgaste.

Por isso, além do uso do cinturão, executar os exercícios da melhor maneira possível e, sem tranco é não só prudente, mas inteligente também.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/conheca-5-erros-cometidos-nos-treinos-de-costas/

Fazer um treino ser eficaz é o foco de todos que buscam bons resultados na musculação. Mas apesar disto, é comum notarmos que intensidade de treino é facilmente confundida com volume de treino ou com excesso de carga no treino, muitas vezes prejudicando não só os ganhos, mas gerando efeitos rebotes, como perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

É importante saber treinar com inteligência para assim obter bons resultados em seus treinamentos. E foi com um ex-fisiculturista que aprendi isto.

Não é necessário que haja disponibilidade de grandes quantidades de pesos ou aparelhos para obter bons ganhos. É necessário treinar muitas vezes mais com a mente do que com as outras partes do corpo.

Por exemplo, é bom saber utilizar o que se tem em mãos para realizar diferentes treinamentos. Saber variações e técnicas de execuções de exercícios é primordial para um treino em algum lugar ou academia onde não se tem muito peso e/ou muitas opções. Neste tipo de caso, séries superlentas, exercícios funcionais e variações isoladoras são extremamente bem-vindas. Todavia, em academias, por exemplo, onde há bons recursos, aparelhagem e, o principal, o peso, é importante saber não gerar estímulos de overtraining, ou seja, não pecar pela quantidade e pelo volume excessivo e saber priorizar as cargas.

Lembra aquela velha regrinha de saber substituir alimentos de determinados grupos por suas devidas quantidades e porções? Então, isto segue exatamente a mesma lógica.

Aderir protocolos de treinamentos breves ou volumosos também deve estar coerente e de acosto com o protocolo de repetições, cargas, exercícios e séries que são realizados naquele treinamento específico.

Conclusão:

Utilizando a inteligência, é muito mais fácil adequar os métodos de treinamentos e buscar resultados sólidos com o que tem em mãos. Saiba caçar com gato quanto o cão não está disponível.

Por isto, não dê desculpas. Encare a sua realidade e busque o sucesso.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/dica-rapida-aprenda-a-treinar-com-inteligencia/